腰痛から防御（超訳）

何度かやっている「超訳シリーズ」ですが、今回は
「Protect yourself from back pain」
です。
いつものようにBikeRadarというサイトで見つけました。腰痛になってから見つけたので、もう少し早く読んでいればと思ったものです。

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◆足の長さをチェック

足の長さが違うと、短いほうの足で踏み込んだときに腰を引っ張る力が働くそうです。腰が水平になっているか、スムーズに回っているかなどチェックしてみては？

◆ステムの長さをチェック

バイクが自分の体格に合っているかチェックしよう。特にステムが短すぎると、腰を無理に曲げて乗ることになるので注意。背骨の後ろ側が曲がってしまい、場合によってはヘルニアになる場合も。痛みが背中の上や首･肩の場合はステムが長すぎて体が伸びているかも。もちろんステムの高さも重要。低すぎると腰が痛くなるよ。

◆シートアングル

腰の曲がりが大きいほど腰痛になるという研究結果があるらしい。ということで自然に腰の曲がるようにシートアングルを調整したら自転車乗りの70%が腰の痛みがなくなったそうだ。ということでシートは水平に。水平じゃない場合は自転車のセッティングがあってないかも。

◆ポジションを変えよう

同じ姿勢で漕がず、２～３分に一度は立ち漕ぎをして腰のストレスを軽減しよう。

◆体幹を安定させる

体幹を鍛える、といっても何が体幹なのか分かってる？腹筋と腰周りだけじゃなく、29種類もあるお尻と骨盤の筋肉も重要。ということで、全部を鍛えよう。（色々書いてあるけど、コーチや個人トレーナーから学ぶ、ピラティスのクラスに参加する、などして覚えようとのこと。）

◆腰が痛くなってしまったら

腰が痛くなってしまっても、深刻な病気などの場合を除けば普通は２～３日で改善するはず。最初の48時間は痛み止めの薬を飲んだり、冷やしたり、暖めたり、軽くマッサージしたりして筋肉をほぐそう。当たり前だけど激しい運動は駄目。でも運動はやめないように。動かないと筋肉が固まってしまうよ。

座る時間が長い人は姿勢を意識して。上司に掛け合って仕事環境を確認してもらおう。一週間してもよくならない場合は医者へ。ヘルニアだったりするかもしれないので、ちゃんと調べてもらおう。

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あくまで超訳なので、間違っているかもしれません。
またコメント欄では「ストレッチ！」という声が多いです。自分もストレッチは重要だと思うし、書き忘れていると思います。

自分について書くと、ステム長さは悪くないと思うし、サドルは水平だし、ステム高さも目一杯上げてます。なので今回の腰痛の原因はバイクのセッティングの問題ではないと思ってます。単なる頑張りすぎで疲れが溜まったのでしょう。もしかするとサドルをアリオネに変えて、お尻が痛くないので同じ姿勢で座れるになったのが遠因かもしれませんが。そこまで考えてしまうとねぇ。お尻痛くないほうがいいし。

一方、腰痛が始まってから3ヶ月。
よくなっているとはいえ未だに痛みは引きません。「慢性化」してしまいました。慢性の腰痛は、また別の病気と考えたほうがいいみたいです。

【過去の超訳シリーズ】

• LSDで脂肪燃焼するぞ、と
• 腹ペコで走ろう