膝痛対策まとめ２、ケア編

この3月から始まった右膝痛ですが、おかげさまで今は非常に調子いいです。試した膝痛対策をまとめてみました。

今回はケア編ということで、走った後のケアなどまとめてみました。

≫アイシング

走ったら膝を冷やしましょう、と鍼の先生に言われて始めたアイシング。
非常に効果的だったと思う。

アイシングといっても、帰ってからシャワーで水を膝にかけるだけ。最初は冷たいけど、30秒ぐらいすると水になれて気持ちよくなる。両足1分ずつ冷やしてから、暖かいシャワーを浴びるようにしてます。

あるサイトに、自転車に乗る人がアイシングのやり方や実感が詳しく書いていた。残念ながらリンク禁止だったので、リンク無しだけど、それを読んでアイシングはやらないと損だと思った。

≫足上げ体操

NHKのためしてガッテンでも紹介されていた、脚上げ体操。色々書いてますけど、簡単な運動で膝の痛みはよくなるらしい。

まずは膝の痛みが出ない範囲で体操を行いました。大体2週間ほどで、動かしても痛みが無い状態に。

でも最近はやってないなぁ～
喉元すぎれば何とやら、だなぁ。

≫ジム（筋トレ）

やはり筋力が大事ということで、近くのジムで筋トレ。

メニューはレッグエクステンション、そしてレッグカール。

ついでに肩こり体操やベンチなどで体全体をほぐします。最後にストレッチで、全部で１時間ちょっと程度。

でも、月に２～３度ぐらいしか行ってない…
これも喉元すぎれば何とやら。

【写真右：こういうネーミングは外人には出来ないでしょ！？】

≫ストレッチ

10年ぐらい前に腰痛をやって以来、ストレッチはよくやってました。前屈で手は床にべったりつくし、体は柔らかいほうと思ってたのですが…

ふくらはぎの筋肉が硬くなっている、と先生に言われたときはギクリとしました。自転車に乗るようになってからストレッチしなくなってたのです。

自転車が終わると、意外と体が冷えてたり、筋肉が硬くなっている気がする。特に冬場は筋肉が冷え切っていて、熱いお風呂に浸かっても体が温まりません。この状態でストレッチするのは危険。そんなこともあって、ストレッチをしなくなってたのです。

さて、どうするか？
気温が暖かくなってからは、寝る前にちょっと時間を見つけてストレッチ。

でも一番効果的と思ったのは、ジムで筋トレの後。筋トレで筋肉もほぐれていて、よく伸びる。広いジムの床で30分近くかけてゆったりとストレッチします。後はジムに週一で行けば完璧なのですが･･･

≫マッサージ

ストレッチが出来ないので、お風呂で足に石鹸をつけてマッサージ。
やり方は適当で、ふくらはぎをもみもみ、太もも前は押しながら手前に、太もも後ろは･･･どうやって自分ひとりでマッサージするんだ？

太もも後ろ、つまりハムストリングのマッサージは2ヶ月もやっているとコツがつかめてきた。両手で筋肉らしき塊をつかんで、ぎゅ～、と肉を絞り込むように握ってます。ただし、お風呂だと皮膚がつるつるすべって握れないので、寝る前とか時間を見つけてはもみもみしてます。

ちょっとマッサージするだけで、固くなった筋肉が（少し）ふやけたようになる。つまり効果があるのだと思う。