筋トレのメニューに関するメモ

肉離れがまだ治りきっていないので、自転車に乗ってもLSDばっかり。
峠・坂・ダンシングなどは自粛中。それに寒いし。
寒いと走る気にもならない。

そこで腰痛対策もかねて、弱っている体全体の筋力アップが今月の目標。
まだ3回ぐらいしか行ってないけど･･･ 


◆まずは整骨院でトレーニング方法に関して聞いてみた。

ふくらはぎを使わないトレーニング方法、そして腰痛持ちなことを考えて、マシーンを使ってレッグ･エクステンションやレッグ･カールがお勧め。一方レッグプレスはやめたほうがいいと。また、スクワット・ランジは自重（ウェイトなし）ならOK、でもウェイトは使わない方がよいとのこと。

なので、近くのジムでマシーンを使って筋トレ。

◆次はジムの人にウェイトと回数について聞いてみた。

肉離れからの回復、ということで筋力アップを勧められた。
ちなみにマシーン使って筋トレするときの回数の目安。

　1～3回：筋肥大 
　～10回：筋力アップ
　～20回：筋持久力アップ 

 目的によってウェイト・回数を選ぶべし。
本来は、筋肥大がいいのだけど、故障しやすいので、やめとくのが無難、とのこと。

【2010/02/15：上記の回数について修正エントリ書きました】

◆今日はマシーンとスクワット、どっちを先にやったほうが効果的か？聞いてみた。

一般論としては、大きな筋肉、大きな動きをするトレーニングを最初に行う。
なので、スクワット→マシーン、という順番。

またスクワットはフォームが重要なので、余り疲れてないときに行うほうが効果的ではないか？という話でした。


◆ジムでのマシーンのウェイト目安。 

レッグエクステンション：30メモリ
レッグカール：25メモリ
ラットプルダウン：35メモリ
チェストプレス：30メモリ